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Dieta balanceada

Definición

Una dieta balanceada significa obtener los tipos y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas con el fin de proporcionar nutrición y energía para el mantenimiento de órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que para apoyar el crecimiento y desarrollo normales.

Nombres alternativos

Dieta bien balanceada

Funciones

Una dieta bien balanceada suministra suficiente energía y nutrición para un óptimo crecimiento y desarrollo.

Fuentes alimenticias

Grupo de productos lácteos (leche y sus derivados)

• Queso
• Leche
• Yogur

Grupo de carnes y legumbres

• Legumbres (frijoles y arvejas)
• Carne (pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero)
• Nueces y semillas

Grupo de frutas

• Manzanas
• Bayas
• Uvas
• Duraznos

Grupo de verduras

• Coliflor
• Lechuga
• Espinaca
• Calabaza

Grupo de granos (panes y cereales)

• Panes enriquecidos
• Pasta
• Arroz
• Panes integrales

Aceite

• Aderezo para ensaladas bajo en calorías
• Mayonesa baja en grasa
• Aceite vegetal

Efectos secundarios

Una dieta mal balanceada puede causar problemas con la conservación de:

• Tejidos del cuerpo
• Funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro
• Crecimiento y desarrollo

También puede causar problemas con los sistemas muscular y óseo.

Recomendaciones

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta satisface los requerimientos nutricionales, sin proporcionar demasiada cantidad de algunos nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

Existen varias pautas disponibles para ayudarle a la persona a planear una dieta balanceada y son, entre otras:

• La pirámide de los grupos básicos de alimentos
• Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (Porciones Diarias Recomendadas)

Pautas generales:

• No omitir el desayuno
• Consumir mínimo 3 comidas al día
• Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos de alimentos en cada comida

El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.

Algunas de las recomendaciones claves son:

• Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión ( Dietary Approaches to Stop HypertensionEating Plan, DASH ).
• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias (como ver televisión).
• Consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras (5 porciones) para una dieta promedio de 2.000 diarias.
• Consumir tres o más onzas de productos integrales diariamente.
• Consumir diariamente tres tazas de leche o productos lácteos bajos en o libres de grasa.
• Obtener menos del 10% de las calorías de los ácidos grasos saturados.
• Evitar los ácidos grasos transaturados.
• Limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/día.
• Procurar que la ingesta total de grasa no sea de más del 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumo de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos. La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de éstas son grasas "buenas".
• Mantenerse lejos de azúcares agregados.
• Consumir menos de 2300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
• No consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Algunas personas deben abstenerse por completo de consumir alcohol.

Referencias

Dietary Guidelines for Americans 2005. Rockville, MD: US Dept of Health and Human Services and US Dept of Agriculture; 2005.

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